腸内環境を整えよう

12月も半ばになり、冬将軍到来のニュースも耳にします。今年はコロナの影響で忘年会やクリスマスパーティなど外食や飲酒の機会も例年に比べると少ないかと思います。しかし、年末年始になると例年よりも外食の機会は少なくなってもやはり食生活も乱れがちになるかと思います。食生活が乱れがちになると、身体のトラブルが気になることもあるかと思います。これらのトラブルは「腸」が影響している可能性があります。今回は腸内環境についてご紹介します。

 

 

腸内環境が悪くなると

食べたものは、胃で撹拌され、十二指腸を通り小腸に届きます。小腸でもさらに食べ物を分解し、必要な栄養分を吸収し、大腸へと進みます。大腸ではビタミンの一部と水を吸収します。ここまで吸収されなかった残りは、腸内細菌の働きで発酵され便として排泄されます。この腸内細菌は、乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌」、大腸菌やウェルシュ菌などの「悪玉菌」、善玉菌・悪玉菌のどちらにも属さずどちらかの優勢な方の働きをする「日和見菌(ひよりみきん)」の3種類があり、善玉菌3:悪玉菌1:日和見菌6というバランスがベストなバランスと言われています。

 

しかし、様々な要因により腸内環境が悪化し、腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢となってしまうと、食事によって摂取した栄養素が十分に吸収されなくなり、体内で栄養不足が生じてしまいます。その栄養不足の影響により様々なトラブルを引き起こしてしまうと言われています。

 

また、前述の通り、吸収されなかった残りは腸内細菌の働きで分解されて腸の中で発酵され、便として排出されるのですが、腸内細菌のバランスが悪く、悪玉菌が優勢な腸では、この発酵が行なわれず、この残りが腐敗し、さらに有害物質を作り出します。このことによって腐敗臭のあるガスが溜まったり、お通じが悪くなることで、トラブルを引き起こしてしまうと言われています。このように腸内環境が悪くなると私たちの身体に様々な影響を与えます。便秘の逆で下痢が続くという場合も腸に負担をかけており、腸内環境が良い状態とはいえません。

 

腸内環境を整えるには

トラブルのない身体を目指すためには腸内環境を改善することは大切です。今回はポイントをお伝えします。

 

善玉菌を増やすための食材を摂取

年末年始などは栄養バランスのよい食事をすることが難しい事もあるかと思います。そこで朝食などで簡単に摂取できる食材をご紹介します。

乳酸菌

ヨーグルトなどの乳製品に含まれている乳酸菌です。この乳酸菌はヨーグルトだけではなく、しょうゆや味噌、みりんなどの調味料やかつお節やお漬物などにも含まれています。手軽に摂取できるのがヨーグルトですが、かつお節でだしを取ったお味噌汁を食べる事でも乳酸菌を摂取することができます。またごはんを食べる時にお漬物を一緒に食べる事でも乳酸菌摂取になります。

 

食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありその両方をぜひ摂取しましょう。水溶性食物繊維は、海藻類や納豆、ごぼう、さつまいも、ドライフルーツなどに多く含まれていますので、お味噌汁の具にわかめを入れたり、ヨーグルトにドライフルーツを添えて食べるなどしていただくと良いかと思います。また不溶性食物繊維は、こんにゃくやキノコ類に含まれています。これらの食材もお味噌汁の具にしていただくことをおすすめします。朝はなかなか食べれないと思われる方もいらっしゃると思いますが、朝食を食べることで腸に刺激を与え、お通じが起きやすくなるといわれていますので、ぜひ前述したような具材を入れたお味噌汁やヨーグルトだけでも摂取するように意識してみてください。

 

適度な運動

適度に運動をすることで腸が刺激されて腸内のぜん動運動が促されたり、筋力が上がることで便を出しやすくなったりと腸内環境の改善に良い効果があります。ウォーキングや簡単なストレッチなどで結構ですので、適度な運動をぜひ行なってください。摂取カロリーが多くなったかなと思ったら、ダイエット効果も期待して毎朝、一駅歩いたり、意識して階段を使うなど適度な運動をしましょう。

 

腸内環境を整えるという内側からのケアも元気な生活を過ごすためには大切です。腸内環境を整えつつ元気に2021年をお迎えください。